O mercado sem carne está florecendo, com a maioria dos supermercados agora oferecendo produtos sem derivados animais e estocando cada vez mais opções veganas, mostrando que não é necessário só comer saladas e legumes. Na verdade, muitos carnívoros estão optando por incluir alguns produtos veganos em suas compras ou substituirem refeições à base de queijo, por opções veganas.
A divisão entre veganos e não veganos está se fechando e mais e mais de nós estão optando em comer carne de forma mais consciente ou até cortá-la (principalmente a carne vermelha).
"Originalmente, era o bem estar animal e preocupações ambientais", afirma a terapeuta nutricional Alison Cullen. "Porém, atualmente, são os benefícios na saúde que estão fazendo com que as pessoas virem a chave. 'Campanhas' curtas como a Segunda Sem Carne e o Veganeiro estão ganhando milhares de seguidores".
O que você precisa saber, a seguir.
Por Jen Garside, Anya Meyerowitz e Ali Pantony, Glamour UK
o que é o veganismo exatamente?
Se você passear pelas redes sociais, você vai ficar confuso com a quantidade de dietas e tendências que existem atualmente. Mas, botando de forma simples, ser vegano significa não consumir ou usar nada de origem animal. Nada de carne, peixe, laticínios, ovos, mel ou qualquer produto feito de abelhas. Veganos não usam couro, seda ou qualquer outro produto que tenha origem animal ou que seja testado em animais. Até algumas cervejas e vinhos estão proibidos, por causa das escamas de peixe usadas na produção. Um dos principais equívocos é que veganos não comem comida processada, gluten ou açúcar, afirma o nutricionista Ian Marber. "Alguns escolhem não consumir – mas isso não tem nada a ver com o veganismo."
Qual a diferença de ser vegano e plant-basedbased?
Apesar de ser vegano e ser plant-based se referirem ao estilo de vida onde produtos animais não são consumidos, existem algumas diferenças chave.
Dietas veganas eliminam todos os produtos animais, incluindo roupas e produtos de beleza que incluem origem ou testes em animais, enquanto dietas plant-based não necessariamente eliminam produtos animais, mas focam em comer, em sua maioria, plantas como frutas, vegetais, castanhas, sementes e grãos integrais.
Dietas plant-based também enfatizam o consumo de comidas com pouco ou nenhum processamento e o mais naturais possíveis.
Quais os riscos de se tornar vegano?
É verdade que veganos assumem o risco de perder alguns nutrientes. "Como eles não comem carne, peixe e laticínios, eles assumem o risco de deficiencia das vitaminas e minerais providas por esses alimentos, incluindo proteína, ferro, vitamina B12, zinco, ômega 3 e selênio", afirma a dra. Phillips. "A falta de ferro pode causar anemia, o que pode te deixar cansado e fraco. Nossa energia também é afetada se não comemos proteína, B12, ômega 3 e zinco o suficiente. Niveis baixos de selênio podem levar à queda de cabelo."
É possível conseguir o que precisamos de vitaminas e minerais de comidas plant-based. "Castanhas e sementes são ótimas fontes de selênio e ômega 3, enquanto feijão e tofu são boas fontes de proteína e zinco", afirma a doutora. "Para o ferro, procure por folhas escuras, frutas secas e grãos". Para a B12, a única fonte vegana são alimentos adicionados de vitamina. "Isso incluí alguns leites, mas eu sugiro tomar um suplemento diário do complexo B", afirma Cullen.
Quem está considerando se tornar vegano precisa estar ciente da deficiência de vitamina B12 - um nutriente encontrado em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas, vegetais ou grãos - então, quem segue uma dieta vegana é aconselhado a comer comidas fortificadas com a vitamina ou tomar suplementos. Adultos precisam de 1.5 microgramas de B12 por dia. .
Tom Sanders, professor emérito de nutrição e dietética no King's College London, diz: "De todos os micronutrientes, B1 é o que mais nos preocupa. Me preocupa tantas pessoas acharmem que a deficiência de vitamina B12 é um mito."
"É algo que é facilmente evitado e o que me preocupa é que muitas pessoas que estão se tornando veganas não sabem que você precisa combinar fontes de proteínas. E não sabem que precisam de níveis adequados de B12."
A deficiência de B12, que pode levar à danos no sistema nervoso, tende a demorar de três a quatro anos para mostrar sintomas - aparecendo, geralmente, como dores agudas nas mãos e nos pés.
Veganos são mais saudáveis mesmo?
É por isso que as pessoas estão se tornando veganas, certo? Por causa dos relatos de melhora na saúde? Bom, estudos mostram que veganos tem uma pressão arterial e colesterol menores, são menos propensos a se tornarem obesos e com menos risco de morrerem de câncer ou doenã no coração. De um modo geral, consumir menos alimentos que são mais difíceis de processar, como carne, é melhor para o nosso sistema digestivo. "Uma dieta plant-based nutre o intestino e um intestino saudável significa uma imunidade melhor contra doenças, menos inflamações de pele como acne, eczema e psoríase e mais energia", afirma Cullen.
De acordo com a enfermeira da Bupa UK, Jacqui Smith, "Uma dieta vegana pode ser muito saudável, mas desde que você planeje suas refeições para que elas sejam balanceadas e incluam as vitaminas e minerais que você precisa – tomando suplementos, se necessário. Como dietas veganas tedem a ser cheias de frutas e vegetais, é mais fácil você alcançar os seus 5 necessários". De toda forma, você precisa pensar sobre o que está consumindo, já que alguns nutrientes são mais difíceis de serem encontrados em comidas veganas, comparados com comidas de origem animal. Ela também afirma que muitos dos nossos alimentos favoritos como salgadinhos, bolachas e álcool podem até ser veganos, mas não terão os nutrientes necessários ou são de fato saudáveis.
Angela Liddon, autora do livro The Oh She Glows Cookbook, afirma que seus “os níveis de energia dispararam” e seus “sintomas de síndrome do intestino irritável [SII] diminuíram drásticamente” depois de se tornar vegana. Ella Mills, do Deliciously Ella, adotou uma dieta plant-based depois de sofrer de síndrome de taquicardia postural, uma condição que afeta a frequência cardíaca, e seu site diz que desde que se tornou vegana ela abandonou a medicação.
Dito isto, Marber adverte que “o veganismo não é uma dieta que cura tudo e não deve ser visto como um antídoto para doenças. Você pode se sentir melhor, mas os benefícios para a saúde vêm com o tempo. Você não conseguirá melhorar a pele nem curar a SII se não priorizar sua nutrição – aqueles que não o fazem muitas vezes acabam desistindo.” Esse foi o caso de Kelly Marks, 22 anos. “Na minha quarta semana como vegana, eu não tinha energia, estava com fome 24 horas por dia, 7 dias por semana e minha pele estava quase cinza”, diz ela. “Comecei a comer ovos e peixe novamente e então parei de tentar ser vegana. Em retrospectiva, não funcionou para o meu estilo de vida e foi um grande compromisso.”
Além disso, outros fatores precisam ser levados em consideração, incluindo o tamanho da porção e o processamento do item. O tamanho da porção desempenha um grande papel na manutenção de um peso saudável para você e só porque um produto é vegano isso não significa que não inclua aditivos ou outros ingredientes que não sejam necessariamente saudáveis para consumir a granel.
Por outro lado, Amelia, 24 anos, uma escritora de Galway, decidiu tornar-se vegana há quatro anos, depois de sofrer com a síndrome da fadiga cronica durante a maior parte da sua vida. “Eu não conseguia sair da cama, tinha dores de cabeça constantes e sofria de SII. Mas depois que um amigo me levou a um restaurante vegano, a comida pareceu mais fácil de digerir”, lembra ela. “Mudei minha dieta para vegana – comendo toneladas de vegetais, feijões e leguminosas – e depois de duas semanas me senti mais energizada do que há anos. Demorou um pouco para me ajustar – planejar as refeições exige esforço – mas mudou minha vida.” A principal coisa a lembrar é que você não se sentirá mais saudável se se tornar vegano e ainda assim comer porcarias. “Conheço veganos que vivem de batatas fritas e chocolate”, diz o Dr. Frankie Phillips, porta-voz da Associação Dietética Britânica. “Mas também vi muitos veganos saudáveis. Como exige mais planejamento das refeições, acho que, em geral, os veganos são mais propensos a comer com atenção, conscientes do que estão colocando em seus corpos”.
Se eu decidir me tornar vegana, quais são meus primeiros passos?
Claro, a escolha de se tornar vegana ou não é sua. Se a fizer – pelos animais, pelo planeta, pela sua saúde ou pela produção sustentável de alimentos – ainda vale a pena consultar um nutricionista, especialmente se tiver algum problema de saúde. Ele garantirá que você tenha todas as bases nutricionais cobertas. Também vale explorar livros de receitas e sites veganos. O segredo é realmente pensar e planejar as refeições, aconselha Marber. “Certifique-se de que eles sejam nutricionalmente equilibrados e lembre-se: os veganos saudáveis adoram sua comida. Eles não têm medo de experimentar.”
“De apaixonada por carne para 100% vegana”
Sarah Wadmore, 26 anos, gerente de marketing de Brighton, comia carne ou peixe quase todos os dias, até assistir a um documentário e se tornar vegana do dia para a noite. Aqui está o diário dela.
Semanas 1-2: me abasteço de vegetais e, embora tenha mais energia, é um trabalho árduo. A maioria dos alimentos em meus armários, como o mel, agora não são comestíveis. Não posso usar minhas roupas de seda ou lã. Minha pele também fica com acne, mas acho que isso é resultado do ajuste do meu corpo, então não desisto.
Semanas 3-4: estou experimentando alimentos – como tofu – e embora não sinta falta de carne, sinto falta de queijo. Felizmente, alguns restaurantes da minha cidade oferecem pizzas veganas. Minha pele está melhorando e parece mais brilhante. Mas ainda estou lutando com a organização. Como não posso simplesmente pegar um sanduíche ou uma refeição pronta, estou planejando as refeições da semana no domingo, preparando o maior número possível de almoços – saladas de grão de bico e pimentões recheados com lentilhas. Seguir esta fórmula alimentar de ‘leguminosas + vegetais’ é nutritivo e barato.
Semanas 5-6: Quanto mais tempo eu mantenho o veganismo, mais fácil fica. Estou aperfeiçoando a comida para a semana aos domingos – duas bandejas de vegetais assados enquanto o tofu marina. Percebi que não tenho aquele sono das 16h no trabalho – mas tenho sido diligente com os suplementos.
Agora: não penso duas vezes antes de usar leite de arroz no meu mingau. Raramente me sinto inchada ou cansada. Eticamente, estou emocionado por não usar nenhum produto de origem animal. Não é para todos, mas nunca voltarei a consumi-los.
